Émora | ANSIEDAD: Qué es, síntomas y qué hacer con ataque de ansiedad | Émora Psicólogos Online

Ansiedad: qué es y qué hacer ante un ataque de ansiedad

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Qué es la ansiedad: concepto y síntomas

El término ansiedad proviene del latín anxietas, que significa estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo (Real Academia Española, 2021).

Según Tyrer (1982), la clave es que es una reacción adaptativa de emergencia ante situaciones que son interpretadas por el individuo como una amenaza o peligro para su integridad.

Esta respuesta condicionada desencadena una serie de mecanismos defensivos en nuestro cuerpo y es en este momento donde aparecen diferentes síntomas. Estos síntomas se pueden presentar tanto en el plano físico y psicológico.

Su función es protectora ante un peligro (real o no) y ante estímulos internos o externos a la persona.

Cabe destacar que la ansiedad está relacionada con anticipación de peligros futuros, indefinibles e imprevisibles que preservan a la persona ante posibles daños.

Además, es importante incidir en que, a pesar de lo que se pueda llegar a pensar, la ansiedad tiene un pico máximo y, después de llegar a él, inevitablemente baja. Es posible que estas sensaciones que se producen te sean molestas, pero es importante recordarte que la ansiedad es un mecanismo normal que se desencadena en tu cuerpo como consecuencia de la percepción de una amenaza.

A continuación, con el objetivo de identificar esta respuesta, se exponen los síntomas de ansiedad más comunes. Puedes presentar alguno de estos síntomas según responda tu organismo a diferentes estímulos:

  • Hiperventilación: respiración rápida y superficial o demasiado profunda
  • Sensación de ahogo
  • Taquicardia o pulso rápido, palpitaciones
  • Opresión torácica
  • Sudoración
  • Sequedad de la boca
  • Temblores
  • Hormigueos
  • Fatiga
  • Debilidad en las piernas 
  • Molestias gastrointestinales o problemas digestivos
  • Tensión muscular
  • Dolor de cabeza tensional
  • Visión borrosa
  • Sensaciones de calor/frío
  • Mareos
  • Vómitos
  • Micciones frecuentes
  • Problemas sexuales (impotencia, eyaculación precoz, deseo sexual hipoactivo, dolor…)
  • Aturdimiento
  • Irritabilidad
  • Problemas en la atención, concentración y memoria
  • Dificultad para tomar decisiones
  • Aprensión
  • Dificultades en el sueño (problemas de conciliación, despertares nocturnos, sueño no reparador, somnolencia excesiva…)
  • Pensamientos de inferioridad
  • Sentimientos de incapacidad ante diferentes situaciones
  • Sensación de pérdida de control
  • Paralización motora, hiperactividad o movimientos poco precisos
  • Conductas de evitación o escape ante determinados estímulos
  • Dificultad en el habla (tartamudez, dificultades en la expresión verbal…)

* Si estos síntomas son intensos y perduran, es importante que acudas a tu médico por si se trata de un problema orgánico. Si los resultados médicos están bien y aún así la ansiedad es persistente, es imprescindible que acudas a un Psicólogo/a especialista para que pueda evaluar tu caso en particular y poderte dotar de herramientas para aprender a gestionar la ansiedad.

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Ataque de ansiedad: qué es, causas – Saber qué ocurre y por qué ayuda mucho

En el ataque de ansiedad, los síntomas se presentan de manera abrupta.

No es casualidad que en el listado de síntomas de la ansiedad descritos anteriormente, en primer lugar hayamos decidido incluir la hiperventilación. En numerosas investigaciones se ha visto que la hiperventilación, que se presenta como consecuencia de una sobreactivación, juega un papel fundamental en las crisis y ataques de ansiedad, por lo que, en estos casos, es importante aprender a gestionarlo.

Para comprender mejor lo que ocurre en nuestro cuerpo con el ataque de ansiedad, te exponemos una explicación detallada a continuación:

La respiración es una función biológica imprescindible de los seres vivos en la que absorbemos oxígeno y expulsamos dióxido de carbono al medio exterior para mantener nuestras funciones vitales. El correcto equilibrio entre estos dos gases hace que el pH de la sangre se mantenga en niveles adecuados para el organismo.

Cuando hiperventilamos, se produce un desequilibrio entre estos gases y la sangre se vuelve más alcalina. La hiperventilación se produce cuando llevamos a cabo una respiración excesiva, o, dicho de otra manera, cuando, como comentamos, nuestro cuerpo percibe que se ha producido un desequilibrio entre el oxígeno y dióxido de carbono en nuestro organismo. Esta respiración excesiva hace referencia tanto a aquella que se produce por respiraciones rápidas y superficiales, como por la inspiración de bocanadas de aire demasiado profundas.

Lo que ocurre cuando hiperventilamos es que estamos tomando más oxígeno del necesario y expulsando demasiado dióxido de carbono al exterior. Al contrario de lo que se podría llegar a pensar, cuando presentamos ansiedad y sentimos opresión en el pecho y dificultad para respirar, no es porque nos falte oxígeno, sino porque nos sobra, por lo que en este caso es importante regular la respiración.

«Cuando presentamos un ataque de ansiedad es importante aprender a regular nuestra respiración: no nos falta oxígeno, nos sobra»

En este caso, el cerebro manda una señal de alerta e intenta equilibrar y reestablecer la respiración, por lo que notarás que no puedes respirar bien porque tu cuerpo está intentando acoger menos oxígeno.

Es lógico que esto nos pueda llegar a asustar, y lo que ocurre más comúnmente es que solemos tender a respirar más rápido o más profundo, pero de esta manera se mantendría el desequilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono que comentábamos anteriormente y sería un error.

De hecho, los síntomas que se han detallado anteriormente (como por ejemplo el mareo, entre otros) son producidos por la alteración del pH en sangre que se produce como consecuencia de la hiperventilación. Y otros síntomas como la taquicardia o la hiperactivación se presentan porque el sistema nervioso simpático está muy activo

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Qué hacer ante un ataque de ansiedad: 3 pasos

Puesto que el sistema nervioso simpático está muy activo, es importante activar el sistema parasimpático para que se pueda producir un equilibrio por el principio de inhibición recíproca. Este principio hace referencia a que, cuando se activa el sistema parasimpático, relacionado con estados de relajación, hace que se desactive el sistema simpático, relacionado con la alerta del organismo (y esto también ocurre de manera inversa).

Para ello, lo más efectivo en estos casos, es manejar la ansiedad a través de técnicas de respiración:

1) En primer lugar, busca un lugar tranquilo. Evita las presiones externas, aléjate de los corrillos de personas a tu alrededor. Puedes estar en compañía de una persona que te transmita tranquilidad y que no te agobie.

2) Adopta una posición cómoda. Puedes sentarte cómodamente y desajustar tu cinturón o ropa muy ajustada para encontrarte mejor al realizar el ejercicio. 

3) Comienza a realizar respiraciones de forma pausada y controlada. Una técnica muy útil en momentos de crisis es la respiración de caja (4x4x4x4). Coge aire por la nariz durante 4 segundos, retén en tus pulmones ese aire durante otros 4 segundos y durante los 4 segundos siguientes suelta el aire por la boca entreabierta de forma lenta. Realiza este ejercicio durante 4 ciclos completos (descansando 4 segundos entre ellos). Una vez realizados los 4 ciclos, descansa 2 minutos y vuelve a retomar con otros 4 ciclos. Notarás cómo poco a poco tu respiración se estará regulando.

Puedes contar los segundos (hasta 4) con los dedos de una mano para no perderte en el contaje. Además, de forma visual, puedes guiarte recorriendo la siguiente imagen que puede servirte de guía para la respiración (4 inspiro-4 mantengo-4 expulso-4 descanso):

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* También puede ayudarte expresar distintas autoverbalizaciones tranquilizadoras del tipo: «es normal lo que me está pasando, únicamente tengo que focalizar mi atención en mi respiración» o «mi organismo va a regresar a la normalidad pronto».

* Esperamos que estas pautas te hayan podido ayudar a manejar el ataque o crisis de ansiedad que has podido presentar.

Desde la Psicología, se pueden aprender distintas técnicas de respiración como la diafragmática o técnicas de relajación como la progresiva de Jacobson para poder favorecer la función de nuestro sistema parasimpático. Si necesitas ayuda al respecto, no dudes en contactar con nuestro Equipo de Psicólogos/as online y presenciales especialistas en ansiedad.

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Émora Psicólogos en modalidad online y presencial especialistas en ansiedad

En el siguiente audio, Alicia Jiménez, Psicóloga de Émora, nos narra «los 20 minutos de calma», una historia que te ayudará a relajarte y a conciliar el sueño. Diseñada por varios integrantes del Equipo de Psicólogos/as de Émora (Benito Bernabé, Alfonso González, Carlos Bernabé, Luis Lorenzo, Elena Ballesteros, Kaja Chmielowiec, Sandra Nieto, Laura Davins, Rocío Castaño, Naiara Matesanz, Elisa Seco y Alicia Jiménez). Haz click en el botón PLAY que aparece a continuación:

~ Puedes escuchar y ver en vídeo más recursos de este tipo haciendo click AQUÍ.

Referencias:

De Ansorena, A., Cobo, J. y Romero, I. (1983). El constructo ansiedad en Psicología: una revisión. Estudios de psicología, 4(16), 30-45.

García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.

Hoehn-Saric, R., & McLeod, D. R. (2000). Anxiety and arousal: physiological changes and their perception. Journal of affective disorders61(3), 217-224.

Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade3(1), 10-59.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience12, 353.

– Escrito por Alicia JiménezPsicóloga del Equipo de Émora.

– Con la ayuda de María Palau Batet, Psicóloga Online colaboradora en Émora.

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Junio 2021

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