Guía completa de relajación muscular progresiva Jacobson

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Relajación muscular progresiva audio guiado y vídeo

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A continuación, nuestro compañero Carlos nos presenta, en formato vídeo con audio, un ejemplo de la técnica de relajación progresiva de Jacobson:

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Si lo prefieres, también puedes escuchar y practicar la técnica de relajación en formato audio:

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Desde Émora Psicólogos en Dos Hermanas, nos hemos propuesto la elaboración de este artículo detallado, con el objetivo de que conozcas y pongas en práctica una técnica de relajación muy utilizada y útil en Psicología: la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson.

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Técnicas de relajación: técnica de Jacobson (muscular progresiva)

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Las técnicas de relajación tienen como objetivo el control del nivel de activación del organismo a través de las propias conductas fisiológicas.

De forma resumida, podemos decir que, ante una respuesta de alarma, que se desencadena como consecuencia de que nuestro organismo considera a un estímulo como peligroso, nuestro cuerpo se activa y se prepara para hacer frente a la situación amenazante.

Cuando las amenazas se solucionan, nuestro organismo vuelve al estado de equilibrio y esta respuesta de estrés finaliza. Esta respuesta cumple una función adaptativa, pues nos permite hacer frente o huir ante una amenaza inminente.

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El problema se presenta cuando esta respuesta de alarma se desencadena de forma reiterada o incluso en ocasiones donde no existe un peligro real. Este incremento importante en la activación vegetativa (respuesta muy intensa o prolongada), puede llegar a ser perjudicial para el organismo, por lo que su función en este caso sería desadaptativa.

De esta manera, tal y como proponen García y de Rivera (1992), los cambios fisiológicos que se producen como consecuencia de la técnica de relajación son, entre otros: disminución de la actividad simpática general, disminución del tono muscular, respiración más lenta, rítmica y profunda o ritmo cardíaco más lento y regular. A modo de síntesis, con esta técnica de relajación se conseguirá aumentar la actividad parasimpática (estado relajado del cuerpo) y a disminuir la actividad del sistema simpático (estado activado del cuerpo).

Cabe destacar que, a su vez, las modificaciones de estas respuestas fisiológicas desencadenan cambios tanto en las respuestas motoras (estado de reposo), como en las respuestas cognitivas (percepción de tranquilidad), por lo que, las técnicas de relajación son consideradas como procedimientos muy útiles en modificación de conducta.

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Relajación progresiva Jacobson

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La relajación muscular progresiva, desarrollada por Jacobson en 1929, pretende conseguir una relajación de los grupos musculares del cuerpo. De esta manera, a través de práctica y entrenamiento, la persona podrá identificar el nivel de tensión muscular que experimenta en diferentes partes de su cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación.

Una vez que la persona ha aprendido a identificar esa tensión en alguna zona de cuerpo, podrá poner en marcha la técnica aprendida para contrarrestar esa tensión. Esta técnica se basa en el principio de vivencia de contrastes, en el que, si la persona vive la tensión, podrá diferenciar la relajación.

Por tanto, conviene que la persona relaje cada grupo de músculos cada vez más a medida que va repitiendo los ejercicios. Sin embargo, nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar no se pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede producir molestias.

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Guía completa relajación progresiva de Jacobson

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En primer lugar, es importante asegurarse de que el entrenamiento en relajación se produce en una habitación silenciosa y en condiciones agradables (temperatura, ropa holgada, luz indirecta, sillón cómodo, evitando interrupciones, ruidos molestos, etc.)

La postura idónea será colocarse cómodamente en un sillón que permita apoyar la cabeza y descansar toda la espalda en el respaldo. Asimismo, los brazos podrán apoyarse sobre el reposabrazos, o bien apoyarse cómodamente sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Respecto a los pies, tendrán que reposar en el suelo sin ningún esfuerzo.

Acto seguido, la persona se atenderá exclusivamente a un grupo de músculos, de manera que cuando el terapeuta lo avise, tendrá que tensar los músculos de esa zona y mantener esa tensión durante 5 segundos. Una vez pasado ese tiempo, la persona relajará rápidamente sus músculos y se concentrará en la sensación que experimenta en esa zona al producirse la relajación de esos músculos.

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Texto base paso a paso relajación progresiva. Audio guiado y pdf

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Relajación muscular progresiva abreviada

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A continuación, desde Émora Psicólogos en Dos Hermanas, te facilitamos una versión abreviada de la relajación muscular progresiva de Jacobson:

Cierra ambos puños, ahora haz tensión con los bíceps y antebrazos… Mantente así unos segundos…Relájalos y concéntrate en la sensación que aparece en esos grupos musculares…

Ahora arruga la frente. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia atrás tanto como puedas y gira realizando un círculo completo. Primero en sentido de las agujas del reloj, y posteriormente en sentido contrario. Arruga los músculos de la cara: frunce el entrecejo, cierra los ojos con fuerza, aprieta los labios, aprieta la lengua contra el paladar y encoge los hombros. Mantente así unos segundos…Relájate… Concéntrate en la sensación que te produce el hecho de haber relajado esos músculos…

Separa ahora los hombros arqueando la espalda como si fueras a hacer una inspiración profunda. Mantente así unos segundos. Ahora relájate y observa las sensaciones que te produce esa relajación… Ahora realiza una inspiración profunda y apriétate con la mano la región de tu estómago. Mantén unos segundos tu respiración… Relájate.

En este momento, estira las piernas, extiende con fuerza los pies y los dedos con las puntas hacia arriba. Hazlo con fuerza para estirar las espinillas. Mantente así 5 segundos… Relájate. Presta atención a la sensación de relajación… Flexiona ahora los dedos tensando las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Mantente unos segundos… Suelta, relájate y observa esas sensaciones…

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Posibles dificultades relajación muscular progresiva de Jacobson

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Calambres musculares. Si se presentan calambres, es importante que la persona genere menos tensión en la zona y que mantenga la tensión durante menos tiempo. Si los calambres fuesen fuertes, se pediría a la persona que se levantase y moviese. Posteriormente, sería importante trabajar con la persona durante un par de minutos y concentrarse en experimentar lo agradable de la sensación de relajación de los ejercicios anteriores.

Pensamientos intrusivos. Al realizar el ejercicio, es posible que aparezcan pensamientos que distraen a la persona. En este caso, es importante mantener la concentración de la persona, por ejemplo, aumentando la parte hablada y evitar los silencios en el ejercicio. Si estos pensamientos persisten, se puede pedir a la persona que, a la vez que realiza el ejercicio, imagine momentos en los que se sentía relajada o feliz.

Sensaciones extrañas. La persona puede experimentar algunas sensaciones que considera extrañas (sensaciones de calor o frío, pérdida de orientación en el espacio…). Será importante explicarle que estas sensaciones son muy comunes y que son un indicio de que el entrenamiento en relajación está siendo efectivo.

Espasmos o tics. Es muy común. Se tendrá que explicar a la persona que son totalmente normales por el estado de reposo, que ocurren al igual que aparecen frecuentemente antes de dormir.

Mareos. La persona puede sentir mareos, suele solucionarse al pedir que cambie de postura y que se mantenga más erguido.

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Artículo detallado relajación progresiva de Jacobson: Émora Psicólogos en Dos Hermanas y Online

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En el siguiente audio, la Psicóloga Alicia Jiménez narra «20 minutos de calma», historia para dormir diseñada por 12 Psicólogos/as de Émora. Se trata de un cuento diseñado para adultos que podrá ayudarte a conciliar el sueño momentos previos al descanso. Esperamos que te guste: 

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Referencias:

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive relaxation training: A manual for the helping professions.

García, M. R., & de Rivera, J. G. (1992). Cambios fisiológicos durante los ejercicios de meditación y relajación profunda. Psiquis, 13(6-7), 279-286.

Jacobson, E. (1987). Progressive relaxation. The American Journal of Psychology, 100(3/4), 522-537.

Méndez FJ y Olivares (2014). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca Nueva

Méndez, F. X. y Romero A. (2003) Terapia conductual y cognitiva. Manual de Psicología. Madrid: Eudema.

Rodríguez, J. O. (2018). Intervención Psicológica: Estrategias, técnicas y tratamientos. Ediciones Pirámide.

Payne, R. A. (2005). Técnicas de relajación. Editorial Paidotribo.

Vallejo, M. A. (1998) Manual de Terapia de Conducta. Madrid: Dykinson

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– Escrito por Alicia Jiménez, Psicóloga del Equipo de Émora.

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Agosto 2021

Émora Psicólogos para Jóvenes, Adultos y Familias en Dos Hermanas.

Calle Sta. María Magdalena, 5, 41701 – Dos Hermanas, Sevilla

Teléfono: 672 79 94 03

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