Émora | ACTIVACIÓN CONDUCTUAL EN TIEMPOS DE COVID-19: Actividades gratificantes – por Émora Psicólogos en Torrejón de Ardoz

Activación Conductual en tiempos de COVID-19

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¿Qué es la Activación Conductual?

La activación conductual es un tratamiento psicológico estructurado, bien establecido y con evidencia empírica sobre su eficacia en el abordaje del estado depresivo. El eje práctico de la activación conductual es la programación jerarquizada de actividades gratificantes para la persona.

Activación Conductual: ¿Por qué es tan importante?

En numerosos estudios, autores como Ferster (1973) y Lewinsohn (1974), plantearon que el estado depresivo se podría producir como consecuencia de la disminución de distintos refuerzos positivos, o lo que es lo mismo, por la disminución en la cantidad y calidad de distintas conductas o actividades que son gratificantes para la propia persona.

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«La clave para cambiar cómo nos sentimos es cambiar lo que hacemos»

Según la activación conductual, existe una relación directa entre las actividades que se llevan a cabo y el estado de ánimo.

Así, cuantas más actividades gratificantes realizamos, mejor nos sentimos.

Por tanto, si cometiésemos el error de esperar a encontrarnos bien para poder realizar dichas actividades, lo que ocurrirá es que el número de actividades se reducirá considerablemente. Esto provocará que nuestro estado de ánimo disminuya aún más, y por tanto, tendremos menos ganas de hacer esas actividades. En este punto, caeremos en una espiral de inactividad y bajo estado de ánimo.

El objetivo de la Activación Conductual es ayudarte a contactar con aquellas actividades gratificantes que has dejado de practicar y que son tan importantes. Al recuperar esa fuente de gratificación, tu estado de ánimo mejorará notablemente.

«Es necesario hacer cosas para encontrarse bien y no al revés»

Tal y como planteamos en el Podcast realizado con la Psicóloga María Recuenco titulado “No tengo ganas de nada”, las ganas aparecerán una vez que estés realizando la tarea.

Desde Émora Psicólogos en Torrejón de Ardoz, te ayudamos a plantearte una buena programación de actividades placenteras, a dejar a un lado la evitación conductual y a promover y recuperar las interacciones sociales. Estos tres aspectos incrementarán los refuerzos positivos y repercutirán de forma favorable en tu estado de ánimo.

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Cómo deben planificarse las actividades gratificantes según la Psicología: 

 – Las actividades gratificantes tienen que estar orientadas a los gustos personales. Para ello puede ser útil registrar aquellas actividades que se llevaban a cabo antes de caer en la pasividad y que eran una fuente de satisfacción.

– Es importante que las actividades que lleves a cabo sean variadas (de diferentes modalidades) y las realices de manera gradual (por pasos). Es decir, es conveniente que, en primer lugar, empieces por aquellas actividades que son menos costosas. De esta manera, poco a poco podrás ir realizando aquellas que consideras más difíciles.

– También es preferible que al inicio accedas a reforzadores inmediatos. Es decir, es conveniente que empieces realizando aquellas actividades que te generen satisfacción a corto plazo, para poco a poco poder ir introduciendo otro tipo de actividades que te refuercen más a medio-largo plazo.

– Resulta imprescindible que entiendas que todos aquellos pequeños pasos que lleves a cabo en las actividades propuestas tendrán consecuencias muy positivas en tu estado de ánimo. ¡Recuerda que lo importante es avanzar!

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Ejercicios de activación conductual: Opciones y actividades gratificantes en tiempos de COVID-19

En una época en la que existen restricciones (movilidad, planes en grupo amplio, etc.), a veces nos parece complicado encontrar algún plan que nos parezca llamativo y que podamos realizar.

Por ello, desde Émora Psicólogos en Torrejón de Ardoz, nos ha parecido imprescindible aportaros una serie de actividades o planes que podrás realizar solo/a o en compañía. Es importante que te bases en tu criterio y preferencias personales para elegir las actividades:

– Realiza ejercicio al aire libre. Caminar, correr o montar en bicicleta, cualquiera es válido. Proponte salir de casa, cada paso será importante. Siempre teniendo en cuenta las recomendaciones sanitarias, podrás ponerte en contacto con clubes deportivos o con ayuntamientos (Torrejón de Ardoz o cualquier otro municipio de Madrid) que realicen actividades en grupos reducidos. Puedes realizar rutas por tu Comunidad, senderismo por zonas naturales o incluso descubrir nuevas zonas por tu barrio que anteriormente desconocías.

– También puedes hacer ejercicio físico en casa. Puedes ver clases de entrenamiento en musculación, yoga, zumba u otros. También hay cuentas de Instagram que se dedican a promover este tipo de ejercicios en casa.

– Aprende en internet (cursos online o Youtube). Podrás encontrar infinidad de cursos gratuitos, tutoriales y cursos de bajo coste que te pueden aportar mucho. Pueden estar relacionados con el aprendizaje de idiomas, instrumentos, manualidades (acuarelas, ganchillo…), fotografía, canto, informática, decoración, maquillaje, cocina, repostería, organización, remodelación, pinturas y reformas o cualquier otra área que te interese.

– Si te gusta la Botánica, puedes plantearte tener un minihuerto. Es sencillo y muy enriquecedor el hecho de tener que plantar, cuidar y ver crecer aquello en lo que has puesto tanto esmero.

– Retoma la lectura. Puedes participar en clubes de lectura online, que serán muy importantes para compartir con otros tu pasión por la lectura.

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– Crea arte. Dibuja, pinta, realiza murales, álbumes con fotografías, haz puzles, construye edificios o genera pequeños proyectos imaginativos. No importa tanto el resultado, ¡lo importante es el proceso de crear!

– Entretenimiento productivo: juegos de mesa en familia, videojuegos cooperativos, películas o series para analizar o Podcast que sean de tu interés (humor, Ciencias, Psicología, Espacio… hay tantísimos temas que seguro que alguno es de tu interés), participa en concursos desde casa, no seas un mero observador. Fomentan el pensamiento crítico, la creatividad y la resolución de problemas.

– Si eres una persona muy sociable y te gusta mucho conversar con otros: ¿has pensado en quedar con todo tu grupo de amigos y amigas de forma telemática?, ¿y si realizas un Podcast en el que hablas sobre algún aspecto que te apasione?

– Dedica tiempo a organizar fotografías y observa tus recuerdos. Al hacerlo en compañía podéis acordaros de momentos especiales.

– No dejes de lado tu cuidado personal por tener que estar en casa. Date caprichos corporales: aromaterapia, lociones corporales, rutinas faciales, peinados… Tanto si eres hombre como si eres mujer, cuida tu cuerpo, planifica lo que te vas a poner al día siguiente y mantente activo.

– Realiza actividades temáticas sobre la Cultura e Historia de la zona en la que vives. Paseos temáticos y guiados donde te cuentan y explican hechos pasados relevantes. Ahora que se aproxima la Navidad, también podrás ver las luces navideñas en lugares amplios.

– Hazte voluntario/a de una asociación. Esto es muy gratificante para la persona, puedes sentirte muy realizado/a, además en la actualidad es necesaria la ayuda de todos. Puedes preguntar en iglesias y parroquias o en organizaciones sin ánimo de lucro.

– Valora rutas o viajes pasados. Puedes ayudarte con Google Maps y rememorar viajes que realizaste hace meses o incluso años. Puedes ir añadiendo reseñas de los lugares a los que acudiste, incluso añadir tus propias fotografías a los lugares destacados.

– Si te gusta la cocina, puedes reinventarte y crear nuevas recetas. Da paso a tu imaginación, promueve la autorrealización y la creatividad.

– Organiza tu hogar. Piensa nuevas maneras de decorarlo u ordenarlo. Ten en cuenta varias alternativas, cuando elijas la opción más adecuada, podrás ponerte manos a la obra.

* Cabe destacar que estas actividades gratificantes propuestas por Émora Psicólogos en Torrejón de Ardoz se han expuesto de manera general. En muchos casos, es fundamental que la programación de actividades se encuentre personalizada y supervisada por un profesional de Psicología, pues podrá evaluar tu caso en concreto y abordar de forma detallada el problema que presentas.

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Si te apetece escuchar el Podcast con la Psicóloga Irene Álvarez Ossorio sobre cómo abordar la procrastinación de tareas, puedes hacer click a continuación:

– Referencias: 

Barraca, J. (2010). Aplicación de la Activación Conductual en un paciente con sintomatología depresiva. Clínica y Salud21(2), 183-197.

Barraca, J. (2009). La Activación Conductual (AC) y la Terapia de Activación Conductual para la Depresión (TACD): Dos protocolos de tratamiento desde el modelo de la activación conductual.

– Escrito por Alicia JiménezPsicóloga del Equipo de Émora.

– Con la colaboración de Psicólogos de Émora: Luis Lorenzo, Sandra Nieto y Rocío Castaño. 

Febrero 2021

Émora Psicólogos para Jóvenes, Adultos y Familias en Torrejón de Ardoz

Paseo de la Convivencia, 3, 28850 – Torrejón de Ardoz, Madrid.

Teléfono: 672 79 94 03

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