Émora | DISTORSIONES COGNITIVAS: Qué son, tipos, ejemplos y ejercicios | Émora Psicólogos en Coslada

Distorsiones cognitivas Beck: explicación tipos y ejemplos

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Distorsión cognitiva: qué es y tipos más comunes

¿A qué hace referencia el concepto «distorsión cognitiva»?

Según Beck (1983), las distorsiones cognitivas son errores sistemáticos en el proceso de información.

Estos errores cognitivos suponen la aplicación rígida de esquemas mentales, lo que da lugar a respuestas desadaptativas que afectan al funcionamiento de la persona.

Desde Émora Psicólogos en Coslada, nos parece importante abordar este tema con el objetivo de identificar este tipo de errores cognitivos que pueden estar distorsionando la manera en la que nos percibimos a nosotros/as mismos/as y a nuestro entorno.

Tipos más frecuentes y ejemplos de distorsiones cognitivas:

1) Distorsión cognitiva «pensamiento dicotómico»

Hace referencia a que la persona tiende hacia categorías extremas (o blanco o negro, o todo o nada).

En este caso, los matices de grises no existen, por lo que algo será bueno o malo, correcto o incorrecto, exitoso o fracasado, justo o injusto, etc.

El problema con el pensamiento dicotómico es que nunca se llegan a satisfacer las exageradas expectativas.

Ejemplos de pensamiento dicotómico:

“Las cosas se hacen perfectas o no se hacen” (este tipo de pensamiento constituye la base del perfeccionismo)

“He cocinado fatal, no hay quien se lo coma” (cuando en realidad, quizá la receta está bien elaborada, pero le ha faltado un ingrediente en concreto”)

2) Distorsión cognitiva «magnificación»

En este caso, la persona atiende de forma excesiva o exagera la importancia de algo que acaba de ocurrir.

Ejemplos de magnificación:

“Ya no podré aprobar este curso” (en realidad, se trata de un examen parcial de una asignatura. Esta persona ha caído en el error de exagerar los aspectos negativos de un acontecimiento)

“Mi carrera profesional ha acabado” (cuando un profesor/a cree que ya no será un buen profesor porque su primer día de trabajo no ha sido como él/ella lo esperaba)

3) Distorsión cognitiva «minimización»

Al contrario de la distorsión cognitiva anterior, en este caso, la persona tiende a infravalorar la importancia de una experiencia.

Ejemplos de minimización:

“No ha sido para tanto» (tras felicitarle por algo que ha conseguido, la persona le quita importancia)

«Lo hice bien porque tuve suerte” (la persona tiende a subestimar el esfuerzo, dedicación y ejecución de la tarea por méritos propios)

Dentro de esta distorsión, nos encontramos con la descalificación de lo positivo, en la que la persona transforma la experiencia neutra y rechaza lo positivo hasta convertirlo en algo negativo.

Ejemplos de descalificar lo positivo:

“El profesor se habrá equivocado al corregir” (la persona descalifica lo positivo de haber sacado tan buena nota y le quita importancia)

«En realidad, no hago nada bien» (se puede observar que el mensaje llega a ser negativo)

4) Distorsión cognitiva «externalización de la propia valía»

Muy similar al anterior, en este caso, centrándonos más concretamente en los logros personales, se trataría de minimizar nuestro papel en aquellas cosas que nos confieren valor.

Ejemplos de externalización de la propia valía:

“Cualquiera podría haber sacado esa nota, el examen era muy fácil” (cuando en realidad, únicamente aprobaron el examen 10 estudiantes de 100 alumnos en clase)

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5) Distorsión cognitiva «inferencia arbitraria»

Muy similar a las distorsiones cognitivas anteriores, hace referencia a adelantar una conclusión sin evidencia a favor que la sustente, o, lo que es lo mismo, la extracción de conclusiones sin evidencia objetiva.

En este caso, podemos distinguir la lectura del pensamiento y el error del adivino.

En la lectura del pensamiento, la persona da por hecho lo que otra persona está pensando o qué es lo que pretende conseguir con su comportamiento. Además, suele dar por supuesto que las personas tienden a realizar juicios de valor y a despreciar a los otros. Sin embargo, la persona no se dispone a comprobarlo y da por válido este pensamiento erróneo.

Ejemplos de lectura del pensamiento:

“Se están riendo de mí” (pensamiento que aparece cuando la persona ve que dos compañeros de clase se están riendo. Cuando en realidad, estaban riéndose por un chiste que le habían contado)

“Le está aburriendo mucho mi discurso” (pensamiento que aparece mientras la persona está exponiendo un tema, pues ha visto que su jefe bostezaba. En realidad, es porque ha pasado muy mala noche, pero la exposición le está resultando de gran interés)

“Mi pareja está muy callada hoy, eso es porque está enfadada conmigo” (cuando en realidad puede ser porque ha pasado un mal día en el trabajo)

“El vecino no me ha dado los buenos días, eso es porque no le caigo bien” (cuando en realidad, quizá simplemente no se ha dado cuenta de tu presencia o estaba pendiente de una tarea urgente en ese momento)

Por su parte, en el error del adivino la persona realiza continuamente predicciones negativas, por lo que la persona está convencida de que, tal y como se dice a sí mismo/a una y otra vez, sucederá un acontecimiento negativo o algo saldrá mal.

Ejemplos del error del adivino:

“Sé que voy a meter la pata en el examen” (a pesar de haberlo preparado, infiere que va a suceder algo malo)

“Va a pensar que… soy una mala persona/ soy un egoísta/ soy un pesado…” (la persona infiere aspectos negativos de una situación y no se basa en ninguna evidencia real)

6) Distorsión cognitiva «filtro mental o abstracción selectiva»

Consiste en centrarse únicamente en un aspecto, atributo o detalle de una situación, incluso sacándolo de contexto, y no atender a otros detalles importantes de una situación porque contradicen nuestro pensamiento.  Por tanto, la persona tendería a elegir y atender exclusivamente un detalle negativo de una situación acorde a su esquema mental, como si tuviera una visión de túnel, y percibiría que toda la situación es negativa.

Ejemplos de abstracción selectiva:

«Aunque la mayoría me ha dicho que les ha gustado mi proyecto, Juan me ha comentado que no le ha convencido, eso significa que no he hecho bien mi trabajo» (la persona ha abstraído la información negativa y únicamente se queda con ese aspecto)

7) Distorsión cognitiva «sobregeneralización»

Consiste en tomar un hecho negativo aislado y llegar a la conclusión de que, si ha ocurrido una vez, volverá a suceder incluso de forma interminable.

Ejemplos de sobregeneralización o generalización excesiva:

“Jamás lo haré bien” (tras haber fallado una vez al realizar una tarea, pero esto no conlleva que se cometa el mismo error siempre)

“Todos los hombres/mujeres son iguales” (expresado por una persona que ha tenido una experiencia negativa reciente en su relación de pareja)

Una variante de esta distorsión cognitiva sería la etiqueta global, que es una forma extrema de la generalización. Poner etiquetas significa crear imágenes negativas basadas en una sola falta o defecto.

Ejemplos de etiquetas globales:

“Soy un fracasado” en vez de “cometí un error” o “son unos egoístas” en vez de “según mi criterio, han actuado de manera egoísta en ese momento”

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8) Distorsión cognitiva «deberías»

La persona se critica a sí misma o a otras personas según unas reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que ser las cosas. La persona tiende a utilizar los “debería”, “no debería”, “tendría que” o “no tendría que”. Cualquier desviación de esas reglas o normas se considera insoportable y conlleva a una alteración extrema en el estado de la persona. En este caso, sería importante cambiar las expectativas para acercarse más a la realidad.

Ejemplos de afirmaciones “debería”:

“Debería haber hecho algo esa noche” (este pensamiento que presiona tanto a la persona puede producir autorechazo, vergüenza y culpa)

“No tendrías que haber actuado de esa manera” (cuando los resultados de los actos de otras personas no satisfacen las propias expectativas, como sucede inevitablemente en numerosas ocasiones, la persona que presenta este tipo de distorsiones cognitivas no se sentirá bien y es posible que afecte negativamente a su funcionamiento)

9) Distorsión cognitiva «personalización»

Cuando la persona tiende a autoatribuirse hechos y fenómenos externos que no tienen que ver con ella misma, de hecho, no existe evidencia que establezca dicha relación. Sin embargo, la persona asume la responsabilidad ante algo negativo a pesar de que no existan fundamentos reales para hacerlo.

Ejemplos de personalización:

“Si él/ella no ha conseguido aprobar el examen de inglés, ha sido porque yo no soy una buena pareja” (en este caso, se puede llegar a confundir la influencia con la responsabilidad, por lo que genera culpa).

10) Distorsión cognitiva «razonamiento emocional»

Esta distorsión cognitiva consiste en tomar las propias emociones como prueba de verdades absolutas. Es decir, tender a razonar en función de cómo la persona se siente en determinado momento.

Ejemplos de razonamiento emocional:

“Siento que he fracasado, así que debo ser un fracasado” (el hecho de sentirse como un fracasado en un momento determina totalmente que se considere como un fracasado)

“Me siento culpable, por lo tanto, eso significa que he hecho algo malo” (si me siento de esta manera, es porque es verdad que tengo la culpa)

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A continuación, desde Émora Psicólogos en Coslada, te facilitamos una tabla resumen de los tipos de distorsiones cognitivas más comunes con ejemplos. Podrás descargar el archivo en pdf e imprimirlo para tu uso personal:

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Artículo detallado distorsiones cognitivas: Émora Psicólogos en Coslada y Online

En el siguiente podcast, Carlos Bernabé y Naiara Matesanz, ambos Psicólogos en Émora, tratan un tema muy importante a la vez que interesante: la culpa. Esperamos que te guste: 

 

Referencias:

Beck, A., Rush, J., Shaw, B. y Emery, G. (1979). Terapia cognitiva de la depresión. Editorial Desclée de Brouwer. Bilbao.

Beck, A. T., Epstein, N., & Harrison, R. (1983). Cognitions, attitudes and personality dimensions in depression. British Journal of Cognitive Psychotherapy.

Burns, D. D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology today14(6), 34-52.

Londoño, N. A., Vargas, C. Á., Bustamante, P. L., & Gómez, S. P. (2005). Distorsiones cognitivas asociadas al trastorno de ansiedad generalizada. Informes psicológicos7, 123-136.

Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. y Moreno G., P. ( 1999): Técnicas de reestructuración cognitiva. En José Olivares Rodríguez, y Francisco Xavier Méndez Carrillo, (eds.), Técnicas de Modificación de Conducta. 2ª Edición. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

– Escrito por Alicia JiménezPsicóloga del Equipo de Émora.

– Con la ayuda de Paula Sánchez Guerrero, Psicóloga en Émora Psicólogos en Coslada.

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Junio 2021

Émora Psicólogos para Jóvenes, Adultos y Familias en Coslada.

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