En numerosas ocasiones, uno de los principales motivos por el que las personas acuden a terapia psicológica es el insomnio. Éste puede presentarse como dificultad para conciliar el sueño o para tener un sueño reparador.

 

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Desde el Equipo de Émora, hemos decidido dar una serie de pautas de higiene del sueño que podrían ser de gran ayuda para nuestros lectores. Además, puesto que actualmente vivimos una situación complicada debido a la cuarentena, es posible que estos tips aportados por la Psicóloga Elena (Centro Émora Coslada), te sean muy útiles:

 

          1. Controla los estímulos:

  • Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días (los 7 días de la semana). Cumple con este hábito con independencia de lo que hayas dormido durante la noche anterior. Esto facilitará la regularidad del sueño y el hecho de que nuestro cuerpo se acostumbre a ese momento para dormir y despertarse.

  • No utilices la cama para otro tipo de actividades que no sean dormir (ver la TV, leer, comer…)

  • Realiza conductas o hábitos repetitivos antes de dormir (como ponerse el pijama, lavarse los dientes, preparar la ropa para el día siguiente, programar el despertador…) De esta manera, estas conductas se convierten en señales inductoras del sueño (es imprescindible que lo hagas cada noche y en el mismo orden).

  • Evita la siesta. En muchas ocasiones, tendemos a realizar conductas compensatorias; es decir, al no haber descansado durante la noche, descansamos al día siguiente. Pero esto es un error, este hecho puede provocar un ciclo repetitivo, haciendo que a la siguiente noche tengamos dificultades para dormir. Sin embargo, existen excepciones en las que las siestas pueden ser necesarias para ciertos casos (según horarios y edad, fundamentalmente). El único requisito que se exige es que sean de corta duración, siempre inferiores a los 30 minutos, y que se contabilicen como horas de sueño.

  • Si no consigues dormir en los primeros 15-30 minutos, levántate de la cama y realiza una actividad tranquila, poco estimulante (como por ejemplo leer un libro aburrido). Cuando vuelvan a aparecer señales de sueño (bostezos, cabezadas, ojos cansados…) vuelve a la cama. Este paso debemos realizarlo tantas veces como sea necesario. Además, es conveniente retirarse el reloj de pulsera para no estar pendientes, por lo que la persona se levantará de la cama cuando estime que hayan pasado esos 15-30 minutos y volverá cuando aparezcan las señales de sueño.

  • Evita levantarte de la cama para ir a comer o beber algo, pues podría hacer que te despejes demasiado. Es preferible que, por ejemplo, lleves un vaso de agua a la habitación y, si te despiertas con sed, podrás beber sin necesidad de levantarte.

 

          2. Controla las condiciones ambientales

  • Procura que exista un ambiente tranquilo y sin ruido mientras duermes. Los ruidos son un importante disipador del sueño.

  • Es recomendable que la temperatura de tu dormitorio oscile entre los 18 y 22ºC. El hecho de que la habitación se encuentre a una temperatura excesivamente alta o baja podrá provocar dificultades a la hora de conciliar el sueño. Resulta imprescindible que dispongas de ropa adecuada para las distintas estaciones del año.

  • La humedad también es importante, debe ser adecuada. Es necesario que la habitación haya sido ventilada.

  • Procura que en tu dormitorio no haya luz intensa (intenta que no haya nada de luz o que, si la hay, sea muy tenue)

  • Procura que la calidad de la cama sea buena. El colchón y el somier deben tener la dureza y comodidad suficientes, y que la ropa de cama no sea escasa, excesiva o molesta.

  • En definitiva, se trata de que consideres tu dormitorio como un lugar confortable, seguro y tranquilo que te incite al sueño.

 

          3. Antes de acostarte…

  • Es importante que todas las actividades que realices sean de intensidad baja, que no requieran una atención constante o elevada, ya que este tipo de acciones puede provocar una activación que te dificultará el dormir.

  • Aunque el ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad, evita hacer ejercicio físico durante aproximadamente tres horas previas al momento de irte a dormir. Resulta conveniente que, durante las horas previas al sueño, disminuyas progresivamente la actividad, pues de no hacerlo de esta manera, resultará muy complicado pasar de un nivel alto de actividad a un nivel bajo para dormir. Por tanto, es recomendable que planifiques los horarios para hacer ejercicio con al menos tres horas antes de irte a la cama.

  • Evita utilizar el ordenador, el móvil u otros dispositivos con luz constante momentos previos a dormir, pues se ha observado que pueden dificultar a la hora de conciliar el sueño.

  • Evita comer en exceso antes de acostarte. Tampoco debes acostarte con hambre, ya que dificultará el inicio del sueño. Por ello, se recomiendan cenas ligeras, de 3 a 4 horas antes de acostarte, evitando comidas abundantes o muy ricas en grasas, ya que son más difíciles de digerir y pueden dificultar el sueño, así como alimentos con vitamina C, azúcares y/o exceso de proteínas, que aumentan la activación metabólica. Puedes incluir en la cena hidratos de carbono y leche, ya que son facilitadores del sueño.

  • Es conveniente que controles la temperatura de los alimentos. Aquellos con temperaturas bajas (alimentos fríos) pueden producir estimulación. Por el contrario, los alimentos calientes (no en exceso) pueden ayudar a inducir una mayor sensación de relajación.

  • Evita el consumo de sustancias estimulantes, sobre todo durante las horas previas a acostarte. Por tanto, evita la cafeína, la teína, el chocolate o los refrescos. Ojo, ¡debes evitar el consumo de café después de las 4 de la tarde!

  • Evita el consumo de alcohol u otras drogas. Además de ser perjudiciales para la salud, perjudican el sueño. El alcohol es un depresor del sistema nervioso, y aunque en ocasiones pueda ayudar a personas con dificultades para conciliar el sueño, provoca numerosos despertares nocturnos.

  • Evita fumar. El tabaco también afecta al sueño, ya que la nicotina es estimulante del Sistema Nervioso (no es tranquilizante, como se cree en muchas ocasiones).

  • Puede ayudarte un baño caliente, hace que se relaje el cuerpo y favorece el sueño.

  • Es conveniente que siempre acudas al baño para orinar. De esta manera, es posible que evites despertarte durante la noche.

  • Por último, y no por ello menos importante, no te automediques. Debes saber que, lo que puede ser beneficioso para un insomne, puede no serlo para otro. Acude a un profesional y sigue sus recomendaciones. La terapia psicológica puede ayudarte a gestionar esta situación y enseñarte algunas técnicas de relajación que podrían adaptarse a tu caso en concreto.

 

Estas son algunas pautas que pueden servirte de ayuda, aunque si esto va a más, sería necesaria una evaluación exhaustiva, puesto que esto únicamente son pautas generales. En ese caso, no dudéis en contactarnos.

 

¡Un cordial saludo y que tengáis un buen día!

 

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Abril 2020

Émora Psicólogos en Coslada para Jóvenes, Adultos y Familias

Avenida de la Constitución, 85, Portal 6, 1º-1, 28823 – Coslada, Madrid.

Teléfono: 91 495 62 82 / 672 79 94 03

 

 

- Escrito por Elena Ballesteros, Psicóloga de Émora en Coslada.

- Editado por Alicia Jiménez, Psicóloga del Equipo de Émora.

 

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